Bild på stjärnhimmel - om meditation och så mediterar du

Därför ska du meditera, 1 boktips och 3 meditationsövningar

Jag läser en bok just nu – The Happiness Track av Emma Seppälä, forskningschef på Stanford University. Titeln kan låta lite klyschig men innehållet är otroligt intressant och baserat på aktuell forskning och beprövade metoder för bland annat stresshantering och energy management.

Boken handlar också om att skapa en livsstil där du kan nå dina drömmar och mål utan att bränna ut dig på vägen. Författaren ger många bra tips för att skapa en mer hållbar livsstil, bland annat andningstekniker och meditation. Och jag kan inte annat än hålla med. Här förklarar jag mer om varför du ska meditera, ger dig aktuell forskning från boken och några meditationstekniker att komma igång med. Enjoy!

 

Lever du i nutid, dåtid eller framtid?

Har du någon gång upplevt dig helt uppslukad av en bra bok eller en rolig arbetsuppgift? Upplevt flow? Eller känt en vördnad för naturen när du är ute och promenerar? Det är att känna sig närvarande i nuet. Men enligt den forskning som Emma lyfter i boken nämns det att vi endast spenderar 50% av vår tid i nuet. Resten spenderar vi med att tänka på todo-listor, jagar nästa mål, ångrar eller ältar något vi sagt eller gjort tidigare. Vi kanske irriterar oss på en kollega eller är stressade över vad vi ska laga till middag. Vi är alltså inte alltid där när vi leker med våra barn eller fikar med en kompis. Iaf inte alltid.

Det är såklart inte helt fel att ha lite koll på framtiden genom att planera ekonomin eller komma ihåg härliga minnen. Men om du vill uppleva mer lycka och engagemang i stunden så behöver du öva på att var mer närvarande i nuet. Går det? Ja. Med meditation. Och med meditation övar du upp din förmåga att koppla på den känslan.

 

Konsten att känna lugn och tacksamhet

I boken beskrivs det också hur högintensiva och lågintensiva känslor fungerar. Det är ofta högintensiva känslor som iver, glad upphetsning, ångest och stress, alltså både positiva och negativa känslor, som dominerar våra liv. Det kan ju till och med vara lite status att vara “busy” i vår kultur och vem vill inte känna eufori hela tiden?

Vi använder också självkontroll till stor del när vi behöver pusha oss igenom en svår arbetsuppgift, går på diet och kontrollerar vad vi äter eller när vi försöker bita ihop för att orka en hel arbetsdag. Den här typen av känslor tröttar ut vårt nervsystem. De behöver balanseras upp med mer lågintensiva känslor som lugn, tacksamhet och till och med tristess.

Men vänta – sluta inte bli ivrig, exalterad eller lite stressad inför en viktig presentation. Se bara till att återhämta dig efter det. Lär dig koppla av och på de högintensiva känslorna när du vill. Då kan du hushålla med din energi resten av tiden.

Hur gör man det då? Jo, bland annat med meditation. Meditation är ett lågintensivt känsloläge som faktiskt ändrar ditt stämningsläge rent fysiologiskt. Speciellt andningstekniker. De kopplar på ditt lugn-och-ro system i kroppen och gör att du kan försätta dig i lugn när du vill. I meditation samlar du energi inför din nästa prestation men det gör också att du lättare kan behålla ett lugn i stressiga situationer. Det gör också dig mer kreativ.

 

Men jag och meditation funkar inte ihop

Jag vet, det kan upplevas som lite flummigt och främmande. Och det är ju inte så att du kan lösa ALLT med meditation. Det är inte en mirakelkur. Men har du provat? 5 minuter varje dag i en vecka? Ge det ett försök. Nyckeln är att göra det till en enkel rutin som på sikt kan bli en bra vana i ditt liv. Det är då du kommer märka effekt. Ju mer du övar desto enklare kommer det bli att automatiskt koppla på “närvaron” när du behöver stressa ner eller återhämta dig. Du blir mer motståndskraftig mot stress och får ett bra verktyg för återhämtning som du kan använda när som helst.

Så.. det är därför jag har samlat några tips till dig som vill testa. Känner du att meditation inte är något för dig – inte just nu iaf – hitta någon annan långsam aktivitet som att ta en promenad i naturen eller gå en yin yoga klass. Eller ha tråkigt. Alla är bra sätt för att bli mer närvarande i nuet, varva ner och på sikt öka kreativitet och produktivitet.

 

simon-migaj-421505-unsplashPhoto by Simon Migaj on Unsplash

 

Innan du sätter igång

Hitta en lugn plats och sätt dig bekvämt, antingen på golvet med benen i kors eller på en stol. Försök att sträcka på ryggen för att förenkla andningen och för att kunna sitta bekvämt under en längre tid. Du kan också ligga ned. Välj hur lång tid du vill hålla på – för en nybörjare räcker 5-10 minuter gott och väl.

 

Så mediterar du – 3 tekniker att börja med

 

Den enklaste meditationen av dem alla – fokusera på din andning

En av de enklaste meditationsteknikerna är att fokusera på andningen. Den är också väldigt lätt att komma igång med och passar bra för dig som är nybörjare.

  1. Sitt bekvämt, slut ögonen och flytta ditt fokus mot andningen. Notera dina andetag. Ett andetag i taget. Och låt andetagen komma och gå precis som vanligt i din naturliga rytm.
  2. Välj en punkt, till exempel strax över naveln, som du fokuserar på. Notera hur magen rör sig in och ut med dina andetag.
  3. När det dyker upp tankar, låt dem komma och gå, värdera dem inte. Agera inte på dem. Flytta lugnt tillbaka uppmärksamheten på andningen.

 

Anuloma Viloma

En andningsteknik med ursprung ur yogan är när du alternerar andningen genom en näsborre i taget. Den här tekniken lugnar sinnet och kroppen.

  1. Sitt bekvämt, sträck ut ryggen och placera pek- och långfinger mellan ögonbrynen, tummen på höger näsborre och ring- och lillfinger på vänster näsborre.
  2. Öppna upp höger näsborre med hjälp av tummen och stäng vänster näsborre. Ta ett djupt, långt andetag genom den öppna näsborren.
  3. Stäng höger näsborre och öppna upp vänster näsborre och låt luften flöda ut.
    Andas in genom vänster näsborre och andas sedan ut genom höger.
  4. Fortsätt alternera in- och utandningen genom vardera näsborre.

 

Body Scanning

En annan teknik för avslappning som man ofta stöter på i yoga och meditation är body scanning. Här förflyttar man sin uppmärksamhet till en kroppsdel i taget och försöker medvetet slappna av i den. Börja nerifrån och gå uppåt i kroppen.

  1. Sitt eller ligg ner i en bekväm position, slut ögonen. Vänd din uppmärksamhet inåt och börja med att fokusera på din andning.
  2. Börja sedan nedifrån i kroppen med tårna och försök att medvetet slappna av i dem. När tårna känns helt avslappnade, rör dig uppåt till fötterna och fokusera på dem ett tag. Känn hur lugnet sprider sig.
  3. Fortsätt längs din kropp, kroppsdel för kroppsdel, förflytta dig från fötterna till toppen av ditt huvud och upplev hur lugnet sprider sig. Stanna hur länge eller kort du vill vid varje del.
  4. När du har gått igenom alla kroppsdelar – fokusera på din kropp som helhet och njut att känslan av totalt lugn och avslappning som du förhoppningsvis nu landat i.
  5. Avsluta med att fokusera på din andning i några minuter innan du tar dig helt ur övningen.

 

Vad är meditation?

Meditation är ett samlingsnamn för olika tekniker för mental och kroppslig avslappning. Med meditation vill man uppleva en närvaro i nuet och ett stabilt, lugnt och klart sinne. Man daterar meditationsövningar ända tillbaka till 1500 f.Kr. och meditation är ett starkt inslag i flera av de österländska religionerna som till exempel Hinduism och Buddhism. Från 1900-talet har de meditativa teknikerna spridits till andra kulturer och används idag i västvärlden av gemene man.

Syftet med meditation är att lära sig stilla sinnet och på sikt nå en högre nivå av inre stillhet och medvetenhet. Meditation är en resa, inte ett mål.

Regelbunden meditation kan hjälpa till att reglera känslor, öka koncentrationen, sänka stressnivåer och ge ökat välbefinnande.

 

Och slutligen..

Få in meditation i vardagen som en rutin på morgonen eller kvällen. När du mediterat regelbundet ett tag kommer du märka en känsla av inre stillhet oavsett hur mycket som händer runt omkring dig.
Ge inte upp om du inte hittar din form av meditation, prova någon annan aktivitet då eller ta en paus. Och om vill du utveckla din meditation – gå en kurs, hitta en bra instruktionsvideo på YouTube eller åk på ett retreat.

Lycka till!

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s