Guide: Yoga för nybörjare – allt du behöver veta för att komma igång med yoga hemma

Är du nybörjare på yoga? Kul – välkommen hit! Här får du alla tips du behöver för att komma igång med din träning. Yoga är en relativt enkel träning att göra hemma, börja med att lära dig några av de vanligaste positionerna och andningsteknikerna, hitta ett rum att vara i, sätt på dig bekväma kläder och rulla fram yogamattan och börja yoga! Glöm såklart inte att ta det lugnt, känn in din dagsform och tänk på att skydda leder och muskler.

 

Först, några tips för dig som är nybörjare på yoga

  1. Gå inte ut för hårt – tänk på att varje position ska kännas bra i kroppen. Du ska kunna hålla en mjuk andning och positionerna ska inte göra ont. Och släpp prestationen – se yogan som en process där du utvecklas lite mer för varje gång du yogar.
  2. Börja med att lära dig några av de enklare yogapositionerna som till exempel katt & ko, nedåtgående hunden eller en solhälsning A. Du hittar instruktioner och video länkar lite längre ned på sidan.
  3. Börja en kvart om dagen och öka på successivt. Bättre att starta med det lilla. Sen kan du börja känna in hur dagsformen är och köra intensitet och längd utifrån det – nya vanor är bäst att skapa i små steg.

 

Utrustning

Hitta en yogamatta med bra grepp

simon-rae-438771-unsplashPhoto by Simon Rae on Unsplash

Du behöver en yogamatta med bra grepp. Med ett bra grepp på mattan blir yogapositionerna enklare att göra och du får lättare att hitta rätt teknik. Halkar du mycket är det högre risk för skador eller att du belastar fel muskler och leder.

En enklare matta som passar de flesta nybörjare kostar mellan 200-300 kr. Känn på mattan i butiken innan du köper den, dra med ett finger eller hand över mattan och testa så att du inte halkar runt.

Tänk också på att välja en lite tjockare matta om du behöver mjukare underlag och mer stöd för knän och armbågar.

Vill du inte köpa en matta till en början går det bra med ett golv eller underlag där du får bra grepp när du är barfota.

 

Kläder

Hellre bekvämt än snyggt och moderiktigt

alora-griffiths-781498-unsplashPhoto by Alora Griffiths on Unsplash

Du behöver ha bekväma kläder som du kan röra dig i. Du behöver också ha kläder som är någorlunda kroppsnära så de inte är i vägen när du gör olika yogapositioner. Köp inte de senaste, dyraste yogakläderna innan du vet om yoga är något för dig. Börja med ett par tajts eller mjukisbyxor och en tajtare topp eller linne.

 

Miljö

I vilket rum hemma känner du dig mest harmonisk?

robson-hatsukami-morgan-116208-unsplashPhoto by Robson Hatsukami Morgan on Unsplash

Du behöver ha lugn och ro omkring dig. Finns det en plats där hemma som är lite avskild eller som representerar lugn och stillhet för dig? Det är där du ska rulla ut din matta. Det kanske är ett rum med utsikt mot stillsam natur eller ett rum med avskalad inredning där du inte har så många distraktioner. Undvik att vara i rum där det finns TV.

 

Musik eller inte?

Låt musiken bli ett komplement och förhöja din yoga

tadas-mikuckis-20931-unsplashPhoto by Tadas Mikuckis on Unsplash

Är du nybörjare på yoga och inte van vid att det är helt tyst kan det vara skönt med en lugnare bakgrundsmusik på låg volym. Musik kan också göra att du kommer i stämning enklare – när du till exempel haft samma bakgrundsmusik under några yogapass så kommer du automatiskt hamna i ditt “yoga mode” så fort du slår på musiken. Det blir som en trigger, bra va?!

Testa både med och utan musik och känn efter vad som funkar bäst för dig. Det kan vara olika från gång till gång. Gör du mer meditativa och stillsamma övningar kan det vara skönare utan musik medan mer dynamiska yogaflöden och styrkepositioner kan få ett bättre flow med rätt typ av bakgrundsmusik.

På Spotify hittar du många färdiga listor och teman inom yoga och meditation.

 

Andning

Starta yogapasset med några andningsövningar för att sätta tonen och varva ner

fabian-moller-401625-unsplashPhoto by Fabian Møller on Unsplash

Börja ditt pass med några andningsövningar. En av de vanligaste andningsteknikerna i yoga är ujjayi andning, en teknik där du tar lika långa in- som utandetag och förflyttar upp andetaget och leder luften till bröstkorgen. Målet är att försöka fylla hela lungorna med luft.

 

Så här gör du ujjayi andning:

  1. Stå eller sitt bekvämt, sträck och förläng ryggen, ta ett långsamt och djupt andetag in genom näsan och låt luften långsamt flöda ut via munnen. I nästa andetag, försök öppna upp bröstkorgen och låt luften ledas hela vägen upp från magen till bröstet – känn efter så att bröstkorgen vidgas bakåt, framåt och åt sidorna.
  2. Fortsätt andas in och ut långsamt några gånger och låt luften fylla hela lungorna. En rekommendation är att räkna långsamt till fyra vid både in- och utandning.
  3. Vill du öva på den väsande andningen som är karakteristisk för ujjayi andningen, försök stänga till lite lätt i luftrör och strupe när du andas ut. Du kommer känna när du hittat rätt, ge det tid.

Testa din teknik genom att hålla en hand strax under naveln och den andra handen vid sidan av bröstkorgen – vidgar luften bröstkorgen åt alla håll och är magen stilla?

Den här övningen gör att du varvar ner och är en bra start på vilket yogapass du än gör. Andningstekniker stimulerar nervsystemets lugn-ro-system och sprider ett lugn i kroppen.

 

Yogapositioner att börja med

Lär dig några av de enklaste först

daniel-mingook-kim-139409-unsplashPhoto by Daniel Mingook Kim on Unsplash

Efter några andningsövningar, fortsätt med lugna och uppmjukande övningar. Tänk också att du vill göra olika typer av övningar under passet som töjer och stärker muskler på flera olika ställen – framåtfällningar, bakåtböjningar, vridningar och rörlighet i kroppens större muskler. Du vill skapa balans i kroppen.

En bra första yogaövning är katt och ko som mjukar upp ryggraden och hjälper dig hitta en bra takt på din andning.

 

Så här gör du katt och ko:

  1. Ställ dig på alla fyra på mattan med höfter i linje med knän och axlar i linje med händerna. Andas in, böj och svanka ryggen, skjut fram bröstet och blicka snett framåt, uppåt.
  2. Andas ut, krumma ryggen, flytta blicken mot naveln och tryck ifrån med händerna så skulderbladen går isär.
  3. Upprepa rörelsen några gånger och låt andningen styra flödet.

Se hela rörelsen live i detta klipp: Katt och ko, videoklipp YouTube, Engelska

Fortsätt från katt och ko till nedåtgående hunden.

 

Så här gör du nedåtgående hunden:

  1. Om du utgår från alla fyra, andas in, sätt tårna i mattan, tryck ifrån med benen och landa i ett upp och ner vänt V, andas ut när du landar i positionen.
  2. Stå här i några andetag och försök förlänga ryggraden och sträva med sittbenen mot taket.
  3. Böj knäna om det sträcker mycket på baksidan i hamstrings, gå lite med fötterna på plats för att mjuka upp vaderna.

Du kan se hunden live i detta klipp: Hundens position, videoklipp YouTube, Engelska

Fler övningar och yogapositioner som är bra för nybörjare är: 
Krigare A – videoklipp YouTube, Engelska
Stående framåtfällning – videoklipp YouTube, Engelska
Halvbrygga – videoklipp YouTube, Engelska

Lär dig också en solhälsning – den ger dig ett komplett yogaflöde som du kan använda när du vill. I en solhälsning tränar du andningsteknik samt styrka i stora delar av kroppen. En solhälsning är också ett perfekt sätt att yoga när du har ont om tid. Live instruktioner hittar du här: Solhälsning A, videoklipp YouTube, Engelska

 

Teknik och säkerhet

Yoga är lugnt men kräver rätt teknik och säkerhet precis som all annan träning

ph-t-cung-n-ng-1132685-unsplashPhoto by Phượt Cùng Nắng on Unsplash

När du börjar träna yoga hemma som nybörjare är det viktigt med rätt teknik för att inte skada leder och belasta muskler på fel sätt. Även om yoga är relativt lugn träning så behöver du fortfarande vara medveten hur du ska böja, stretcha och träna olika leder och muskler utan att skada dig.

En stark rekommendation är att gå på några nybörjarpass på ett gym eller en yogastudio för att lära dig rätt teknik från början eller hitta bra instruktörer online som visar rätt teknik.

 

För säker yoga, tänk på detta:

  • Varje yogaposition ska kännas bra, de ska inte göra ont och du ska kunna hålla en mjuk andning.
  • Skydda knän och andra leder genom att inte översträcka eller böja fel – om du är osäker, fråga en instruktör som kan leda dig rätt.
  • Gå inte ut för hårt i början – gör några övningar om dagen och öka på successivt. En ny vana skapas enklast i små och konsekventa steg.
  • Låt din dagsform få styra intensitet och längd på passet.

 

Avslappning

Dina alldeles egna minuter

chris-thompson-137484-unsplashPhoto by Chris Thompson on Unsplash

Nästan alla yogaklasser avslutas med en stunds avslappning. Du får några minuter alldeles för dig själv. Lägg dig i savasana – en av de vanligaste vilopositionerna. Placera dig raklång på mattan och låt armar och ben slappna av och falla ut åt sidorna.

Live instruktioner hittar du här: Savasana, videoklipp YouTube, Engelska

Välj en speciell låt för din avslappning eller stäng av musiken helt. Avslappningen är ofta ledd av instruktören men om du ska göra den själv är en bra teknik att försöka styra din uppmärksamhet genom en body scan – notera hur det känns i olika delar av kroppen, börja med tårna och fötterna och jobba dig uppåt mot huvudet och nacken. Det viktiga i avslappningen är att du försöker aktivt styra din medvetenhet mot en punkt. Du hittar live instruktioner i många olika yoga- och meditationsappar.

 

Så där, hoppas du fått det mesta du behöver för att komma igång med din yoga hemma – ta det lugnt, träna efter dagsform och låt din utveckling ta tid. Leta nu upp en bra plats hemma och rulla ut yogamattan. Namasté.

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s